La prise excessive de sucre est devenue un problème de santé publique. Elle est souvent associée à divers problèmes, tels que la prise de poids, le diabète, les troubles hormonaux, et même la fatigue. Pourtant, il ne s’agit pas de bannir complètement le sucre de notre alimentation. La clé réside dans la modération et la connaissance des recommandations en matière de consommation de sucre.
Les Recommandations en Matière de Consommation de Sucre
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise une consommation maximale de 50 grammes de sucre par jour pour les femmes et de 60 grammes pour les hommes, ce qui équivaut à environ 10 à 12 morceaux de sucre. Au niveau national, en France, le Plan National Nutrition Santé, élaboré par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), a fixé cette limite à 100 grammes de sucre par jour, soit environ 20 morceaux de sucre.
Il est important de noter que ces recommandations se basent sur certains types de sucre, notamment le glucose (présent dans les végétaux, le miel et le sang), le fructose (le sucre naturel des fruits et légumes), et le saccharose. Ces sucres sont considérés comme des « sucres libres ». Cependant, le lactose et le galactose, qui sont naturellement présents dans les produits laitiers, ne sont pas pris en compte dans ces recommandations.
En 2018, l’ANSES a estimé que de 20 à 30 % des Français avaient des apports en sucres (hors lactose et galactose) dépassant les 100 grammes par jour.
Comment Respecter ces Recommandations ?
Pour respecter ces recommandations en matière de consommation de sucre, il est essentiel de prendre conscience de votre apport en sucre. Cela nécessite d’apprendre à repérer les sucres cachés dans votre alimentation, car ils se trouvent souvent là où on ne les attend pas.
De nombreux produits alimentaires transformés, tels que les céréales du petit-déjeuner, les plats préparés, et même les jus de fruits, contiennent souvent plus de sucre que vous ne le pensez. Par conséquent, il est essentiel de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles, où la quantité de sucres libres est indiquée juste en dessous de celle des glucides.
D’après les données de Ciqual, la table de composition nutritionnelle des aliments de l’ANSES, voici la teneur en sucre de quelques aliments courants pour 100 grammes :
- Jus d’orange pur jus : 9,61 grammes de sucre
- Biscotte classique : 6,8 grammes de sucre
- Compote de pomme : 20,7 grammes de sucre
- Ketchup : 20,6 grammes de sucre
Pour certains aliments, ces données peuvent sembler rassurantes. Par exemple, nous ne consommons généralement pas 100 grammes de ketchup en une seule fois, mais des portions beaucoup plus petites. Une portion de 20 millilitres de ketchup ne contient que 4 grammes de sucre, soit moins d’un morceau.
Cependant, il est important de noter que la valeur de 100 grammes indiquée pour le jus d’orange ne correspond pas à la quantité que nous buvons généralement. Un petit verre d’environ 15 centilitres contient environ 12 grammes de sucre, soit environ 2 morceaux de sucre.
Lorsque vous achetez des produits alimentaires, assurez-vous de vérifier la quantité de sucre pour 100 grammes et par portion. Chez vous, veillez à ne pas ajouter de sucre lorsque cela est possible, comme dans le thé ou le café. Vous pouvez également adapter certaines recettes, en particulier celles héritées d’une époque où l’usage du sucre était plus répandu, pour les rendre moins sucrées.
Il est crucial de se rappeler que le sucre n’est pas un ennemi à diaboliser ni à exclure complètement de notre alimentation. Comme pour tout, l’équilibre et la modération sont essentiels pour maintenir une alimentation saine et satisfaisante.
